HSPはセロトニンを出すと生きやすくなる!【タンパク質摂取は重要】

こんばんは、ぴのり(@pinori0808)です✨

(※この記事は2020年4月19日に更新しました。)

HSPの皆さまで

クロにゃん
クロにゃん
・すぐ落ち込む
・ストレスや不安が多い
・細かいことでイライラする
と、悩んでいる方はいませんか?

 

繊細なHSP は日々神経をすり減らして、生きるのがツライと思っている方も多いです。

 

神経が高ぶったとき、脳内ではノルアドレナリンが分泌されて不安な気持ちに…

そんな時に活躍するのがセロトニンです!

セロトニンはノルアドレナリンを抑制し、幸せを感じさせてくれます

 

本記事を参考にすればセロトニンの大切さがわかり、生きづらさを和らげることができます。

 

⇩そもそもHSPって何?って方はこちらをどうぞ。
コーヒーの飲み過ぎを気にするクロにゃん彼氏はHSPだった!付き合って2年半の彼女の苦労&サポート法とは?

 

先に記事の内容を言いますと

内容
  • セロトニンの材料はタンパク質
  • タンパク質の摂取量と効率的な食材
  • 私たちの体験談

となります。

それでは詳しく説明していきますね☘

 

セロトニンとは?

よく分からないぴのり

セロトニンは幸せホルモン

セロトニンは脳内の神経伝達物質で、心を落ち着かせ精神バランスを安定させる❝幸せホルモン❞と呼ばれています。

 

クロにゃん
クロにゃん
不足するとどうなるの?

セロトニンが不足すると脳内の神経細胞の間で行われる情報伝達が困難になって、心を穏やかに保つことができなくなります

 

クロにゃん
クロにゃん
不安やイライラ、落ち込みやすくなるんだね。。

 

セロトニンの材料は?

セロトニンの材料はタンパク質

さらに、セロトニンを生成する過程で必要になるのが鉄分なので、これら2つがセロトニンを作る上で必須となります。

 

タンパク質をたくさん摂り、糖質を減らそう!

一日に必要な摂取量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、以下の量を推奨しています。

☆一日に必要なタンパク質☆

成人男性:60g

成人女性:50g

☆一日に必要な鉄分☆

成人男性:7~7.5mg

成人女性(月経あり):10.5~11mg

成人女性(月経なし):6~6.5mg

 

ぴのり
ぴのり
成人女性(月経あり)ならタンパク質は50g、鉄は10.5~11mg推奨だね!

 

効率的にタンパク質が摂れる食材

クロにゃん
クロにゃん
効率的に摂るには何がいいの?

 

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。

その中でも、効率的に摂るなら動物性タンパク質が◎!

動物性タンパク質の方が、プロテインスコアや鉄分の吸収率が高いからです。

 

クロにゃん
クロにゃん
プロテインスコアって??

 

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されていて、その中の9種類の必須アミノ酸は体内で合成できないアミノ酸です。

必須アミノ酸の内のどれか一つでも不足していると、その不足している分に準じたタンパク質しか生成されません。

 

必須アミノ酸がバランスよく含んでいる食品はプロテインスコアが高く、しっかりタンパク質が生成されるので効率的な食品と言えます。

 

タンパク質や鉄分摂取に効率的な食材
卵、レバーなどの赤身肉、マグロやカツオなどの赤身魚

 

糖質過多でもセロトニンは不足する

白米やパン、麺類などの糖質を摂ると、体内で血糖値が上がりインスリンが分泌されます。

 

特に精製された白砂糖や白米を摂りすぎると血糖値が急上昇し、インスリンが多量分泌されて低血糖になり、今度は血糖値を上げるホルモンが分泌され。。

血糖値の乱高下が引き起こされます💦

 

⇩こちらでも詳しく血糖値について書いています☘
血糖値スパイクでダルくなるクロにゃん繊細なHSPは気を付けて!血糖値スパイクは疲れる&大事な栄養を無駄使いする

 

インスリンも血糖値を上げるホルモンも原料としてアミノ酸やビタミン・ミネラルが使われるため、その分セロトニンの材料が少なくなるのです!

 

朝は菓子パン、昼はラーメンだけなど糖質過多な食生活はセロトニン不足になるので気を付けましょう(>_<)

 

ぴのりとクロにゃんも実践!

【ぴのりのオススメ】セロトニン生成のための食生活

私はHSPではありませんが、介護のお仕事をしているため心身ともに疲弊しています💦

少しでもセロトニンを増やして、毎日穏やかに元気に働きたいと思い実践しています✨

 

特に私は日常の中でどれだけ苦なく、タンパク質を摂って糖質を減らせるかに着目!

 

  • おかずは目玉焼きや肉類
  • ご飯は白米に十六穀米ともち麦をブレンド
  • 朝晩、高タンパク質のヨーグルトを食べる
  • おやつはプロテインバー
  • 足りないときはプロテイン

 

特に卵はプロテインスコアが100で、簡単に調理できるお安い食材なのでとてもオススメです✨

 

目玉焼きを作るぴのり

 

ご飯は白米だけでなく、食物繊維が豊富な十六穀米ともち麦を加えて血糖値の急上昇を抑えています。

ブランドして炊くと十六穀米の香ばしさと、もち麦のプチプチとした食感がとても美味しいです(^_^*)

(R2年3月現在は白米+玄米+十六穀米+もち麦にしてパワーアップ✨)

 

さらに、ヨーグルトは今スーパーで高タンパク質を売りにしてるものが数多く売られています。

その中で私はOIKOSやギリシャヨーグルトパルテノが好きでよく購入。

 

そして、私はチョコ菓子に目がないのですが、コンビニやスーパーにあるAsahiの1本満足バーのプロテインチョコにはまりました♥

これは今までにない、チョコとプロテインバーの絶妙な組み合わせでとても美味しいです✨

発売当初は人気で売り切れも多く、コンビニやスーパーをはしごしました💦

今はそれほどではありませんが、試して好みの味だったらネットで大人買いした方がお買い得ですよ。

 

最後にどうしても忙しくてタンパク質を摂れないという人はネットやドラッグストアで購入できる粉末状のプロテインをオススメします。

値段がピンキリで、安いものは味や溶けやすさなどがそこそこですが、少し高めのものは美味しく飲みやすいので、皆さまの好みで検討して下さいね☘

 

HSPクロにゃんはコンビニ食で実践!

クロにゃんは最近だと、セブンイレブンでレバニラを買って食べたり、ザバスのミルクプロテインをよく飲んでいるそうです(´ω`*)

 

それでも、夕食にラーメンだけとかもあるそうですが、私がタンパク質の大切さを何度も訴えたことで少しずつ気を付けてくれるようになりました

 

落ち込むことがあっても翌日まで持ち越さなくなったし、以前によくあった、

クロにゃん
クロにゃん
消えてしまいたい。。

という言葉も少なくなりました☘

(前は頻繁にあったのです💦)

 

まとめ:HSPはセロトニンをたくさん作ろう!

不安や落ち込みは、日々受けるストレスや刺激が脳内でノルアドレナリンを分泌することで引き起こされます。

悪いノルアドレナリンを抑制して幸せを感じさせてくれるセロトニンを生成するためには、タンパク質と鉄分をしっかり摂り、糖質を減らしましょう

 

自分が続けられる食材やプロテインなどを活用して賢くセロトニンを増やし、毎日ココロ穏やかに過ごしましょう(*‘∀‘)

 

HSPの方が少しでも生きやすい日々を送れますように🐤✨

 

⇩こちらはとても参考になった精神科の先生が書いた本。

うつでなくても、現代のストレス社会で生きる私たちには必須な知識です!

漫画やイラストでわかりやすく、読むと読まないとでは人生が変わります✨

 

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