PMSを和らげる栄養とは?【氷で冷やすほど胸が痛い!漫画体験談】

こんばんは、ぴのり(@pinori0808)です✨

皆さまの中で

・生理前って胸が張ったり、気分が落ち込んだり…なんとかならないの!?
・イライラして彼氏に当たっちゃう〜💦

という方はいませんか?

 

私と私の姉もPMS(月経前症候群)があり、姉は特にひどい症状に悩まされていました…。

今回は同じように悩む女性に少しでも役立つよう、PMS対策で私たちが試して良かった方法を栄養を中心にまとめました✨

 

読めば、辛いPMSが和らいだ私たちの体験談を知ることができて希望を持てますよ☘

 

記事の内容
  • PMSが辛い!漫画エッセイ
  • PMSとは?
  • PMSが重くなる原因
  • PMSを和らげる栄養や対策とは?
  • 私たちのオススメ!PMSを軽くする栄養

となります。

それでは詳しく説明していきますね☘

 

PMSが辛い!私たちの症状【漫画エッセイ】

PMSで胸が張ったり生理痛が辛いきゅかとぴのり

 

姉のきゅかは冷やさないと我慢できないくらいに、胸が張って痛かったそうです💦

私はいつも生理前日は急に悲しい気持ちになっていました。

 

辛いPMS対策でビタミンEという栄養をとるきゅかとぴのり

 

⬇️私たちが飲んだビタミンEサプリはこちら。

 

きゅかは重いPMSだったためか、明らかに変化があったようです✨

 

PMSとは?

よく分からないぴのり

PMSは生理前の不調

PMS(月経前症候群)とは生理の3〜10日くらい前から起こる心や身体の不調です。

生理がくると症状は弱くなり、やがて消失していきます。

 

PMSってどんな不調が出るの?

PMSの症状は主に身体的なものと精神的なものがあります。

身体的な不調

  • 頭痛
  • 下腹部痛
  • 冷え
  • むくみ
  • 肌荒れ、ニキビ
  • 乳房の張りや痛み
  • 強い眠気
  • 体重が増える

女性の皆さまだったら大抵どれかは経験ありますよね💦

耐えられる程度ならいいのですが、かなり辛いって私の周りにもたくさんいます…。

 

精神的な不調

  • イライラ、怒りっぽくなる
  • 不安になったり悲しくなる
  • 憂鬱な気分になる
  • 落ち着かない

私は結構こっちの方があります。

イライラはしないのですが、妙に気持ちが沈んで悲しい感情が心の底から湧くかんじ💦

生理直前は悲しい夢を見て、泣きながら目が覚めることもよくあります(´・ω・)

 

PMSは個人差がありますし、同じ人でもどれくらい重いかはその月によって変わることもあります。

 

注意
それってPMSじゃないかも…

PMSとは区別される症状や疾患もあります。

月経困難症:生理中に日常生活を送れなくなるほどの腹痛や下痢、吐き気を起こします。

月経前不快気分障害(PMDD):自制が困難なほど心の症状が重く、日常生活が送れなくなる深刻な疾患です。

更年期障害:45歳ごろ〜55歳ごろの女性にみられます。

日常生活に支障をきたすほどの重い場合はPMS以外の病気が原因かもしれません。

必ず医療機関に相談してくださいね☘

 

なんでPMSが重くなるの?

  • 不摂生な生活
  • 環境の変化や仕事などのストレス
  • 真面目、ストイック、完璧主義な性格
  • 自律神経の乱れや免疫力の低下
ぴのり
ぴのり
仕事がハードでお酒やコーヒーがぶがぶ飲んで、自分にストイックな性格の人は気をつけてね💦

 

このような様々な要因が重なり、PMSが重くなるのです…。

 

PMSを和らげるために摂りたい栄養

重要なところを教えてくれるぴのり

ぴのり
ぴのり
さて、ここからが本題です✨

 

PMSを和らげるにはビタミン、ミネラルをしっかり摂ることです✨

その中でも特に不足しがちな大事な栄養をご紹介します。

  • ビタミンB6
  • ビタミンE
  • 亜鉛
  • カルシウム
  • マグネシウム

一つ一つ説明していきますね✨

 

ビタミンB6

ビタミンB6は排卵期になると減ってくる傾向があります。

不足すると頭痛、肌荒れ、うつ状態を引き起こすこともあります💦

 

ビタミンB6が多く含まれている食材

マグロ、カツオ、鮭、豚肉、レバー、にんにく、大豆、バナナ、ナッツ、緑黄色野菜など

ぴのり
ぴのり
ビタミンB6はキレイな肌や髪を作るのにも不可欠な栄養!

 

女性には大事な栄養なんですね☘

 

ビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化力を持っています。

神経伝達物質の代謝にも関与し、女性ホルモンのバランスを整える働きがあります。

末梢神経を広げ、血行不良で起こる肩こり、頭痛、冷え性にもよいとされています☘

 

ビタミンEが多く含まれている食材

アボカド、アーモンド、ブロッコリー、かぼちゃなど

ぴのり
ぴのり
PMSにも◎なんだね❤️

 

しかし、食材から摂るにはたくさん食べるしかなく、現実的にはなかなか難しいのです💦

オススメなのがサプリから効率的に摂ることです。

 

亜鉛

亜鉛は新陳代謝やエネルギー代謝など、体内の様々な働きをサポートする役目を持っています。

さらに、性機能に重要な役割を果たしているそうです。

女性で亜鉛が不足すると、生理不順のリスクが高まると言われています。

 

亜鉛が多く含まれる食材

牡蠣かき、牛肉、卵、チーズ、納豆、

ぴのり
ぴのり
亜鉛は男性のイメージが強い(精子を作るのに必要)けど、女性の卵子にも欠かせないよ!

 

女性は毎月の生理で血液とともに鉄分も多く失っています💦

鉄分不足で貧血になりますが、貧血の指標になるヘモグロビン値が正常でもフェリチンという貯蔵鉄が不足するとPMSが重くなることがあります。

通常の健康診断ではヘモグロビン値はみてくれても、フェリチン値は検査されることは少ないです。

 

ぴのり
ぴのり
つまり、健康診断で貧血を指摘されなくても、隠れ貧血の女性は結構いるってこと!

鉄も意識して摂る必要がありますね。

 

鉄が多く含まれている食品

レバー、カツオ、マグロ、あさり、ひじき、小松菜、ほうれん草、納豆、プルーンなど

 

カルシウム

カルシウムはイライラやストレスを静め、神経を安定させます。

逆にストレスによって、カルシウムやマグネシウムは体外に排出されてしまうのです💦

ぴのり
ぴのり
なので、ストレスの多い女性は特にカルシウムを積極的に摂りたいですね☘

 

カルシウムが多く含まれる食品

ししゃもなどの骨まで食べられる魚、しらす干し、チーズ、緑黄色野菜など

 

マグネシウム

マグネシウムはセロトニン(幸せホルモン)の受け皿のため、マグネシウムが不足するとイライラの原因になります💦

そして、イライラすると余計にマグネシウムが消費されるのです。

ぴのり
ぴのり
カルシウムとマグネシウムは一緒に摂ると骨の形成を助けたり、ストレスにいいんだよ✨

マグネシウムが多く含まれている食品

納豆、木綿豆腐、大豆、玄米、ナッツ類など

 

これらの栄養をしっかり摂って、辛いPMSに備えましょうね☘

 

栄養以外でPMSを和らげるには?

PMSを悪化させないために避けたいものや習慣

コーヒーの飲み過ぎを気にするクロにゃん

PMSを悪化させないよう避けたいもの

  • 甘いもの:血糖値が乱高下し、ビタミン・ミネラルが消費されイライラを引き起こします。
  • アルコール、カフェイン、塩分:イライラやむくみにつながり、PMSを悪化させる可能性があります。
  • タバコ:血行を悪くするので、ホルモンバランスを崩します。
  • 朝食抜き:PMSのイライラや眠気を悪化させる可能性があります。
ぴのり
ぴのり
他にもファストフードなどの偏った食事もなるべく避けたいね

 

食べないよう気をつけすぎてストレスを溜めるのは本末転倒です!

時々は自分を甘やかす、「こんなことに気をつけるといいんだ〜」と知っておくぐらいの、ゆるい気持ちでいるのがいいですね☘

 

PMSを和らげる生活習慣

自転車をこぎながら瞑想するぴのり

 

もちろん、PMSを和らげるためには基本的な生活習慣の改善を心がけないといけません。

  • 軽い運動
  • 良質な睡眠
  • なるべくストレスを溜めない

有酸素運動は代謝や血流を良くし、気分転換にもなるため、PMSを和らげるとも言われています。

ストレスにならない程度の軽いストレッチやヨガがオススメですね✨

 

⬇️こちらで睡眠について詳しくまとめているのですが、

HSPがスッキリさわやかな朝を迎えるために!良質な睡眠習慣まとめ

睡眠不足が一番生活リズムを乱すので、PMSが辛い方にはぜひ見直しをオススメします。

 

ぴのり
ぴのり
とにかく、心身に負担のない範囲で生活リズムを整えていくことが大事だね!

私たちのオススメ!PMSや生理痛を軽くする栄養や習慣

社長との面談でハキハキ話せるぴのり

  • ビタミンE
  • 仙骨シャワー

ここで、私たちオススメのPMSを乗り切る栄養や習慣をご紹介します✨

是非、参考にしてみてくださいね☘

 

ビタミンE【私たちオススメの栄養】

先ほどから何度も紹介していますが、PMSを栄養からなんとかしたい!という方にはビタミンEがオススメです。

アボカドやアーモンドを食べればいいんでしょ?

そうなのですが、やはり食事からでは効率的にビタミンEを摂れません💦

 

ぴのり
ビタミンEを多く含むアボカドでも1個で5.8mgしか含まれていないんだ

こちらのサプリなら1粒でビタミンEが268mgです✨

1日1粒でいいのでお手軽ですね。

注意
過剰摂取は注意!

いくらサプリだからといって、目安以上に摂るのはやめましょう。

近年の研究ではビタミンEの過剰摂取で血液が止まりにくくなったり、骨粗しょう症のリスクを高める可能性が示唆されています。

サプリは食事だけでは摂りきれない分を補うものだということを心に留めておきましょうね。

 

仙骨シャワー

仙骨シャワーをして生理痛が和らいだぴのり

 

仙骨シャワーとは上記のイラストのように、仙骨にシャワーをかけて子宮や卵巣などの血流をよくするものです✨

ぴのり
ぴのり
仙骨を温めると、生理痛や更年期障害などの婦人科系のトラブル緩和になるんだ✨

 

仙骨シャワーのやり方

①入浴や洗いを終えて、お風呂を出る前に行う。

②シャワーを壁にかけて、仙骨に少し熱めのシャワー(41〜43度)を30秒ほどかける。

③シャワーの強さは気持ちいいと感じる程度でOK。

1ヶ月は続けてみてくださいね☘

注意
飲酒後や熱があるとき、怪我をしている時はやめてください。

仙骨シャワーの後は、全身にお湯を浴びたり湯船に浸からずに出ましょう。

 

私個人の体験では、ビタミンEや仙骨シャワーを2ヶ月続けて2ヶ月目の生理痛が少し和らぎました

さらに、今年からストレスのせいか、不正出血がずっと続いていたのがほぼ無くなったのです✨

 

ぴのり
ぴのり
続ければ何かしらのメリットはあります✨

皆さまも始めてはいかがですか?

 

⬇️私が過去にどんなビフォーアフターを遂げたのか気になる方はこちらもどうぞ☘

デブスだった私のビフォーアフター!顔中あったニキビが激減&−20kg

 

辛いPMSには栄養を摂って準備しましょう:まとめ

最後までお読みいただきありがとうございます

 

女性の悩みの一つであるPMSは人によっては本当に辛いですよね💦

年々身体が変化していって徐々に重くなる方もいます…。

今からでも、PMSを和らげる栄養を摂って備えていきましょうね✨

 

皆さまの毎日が健やかで笑顔あふれるものになるようお祈りしています🌸

 

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