こんにちは、ぴのり（@pinori0808）です✨
HSPの皆さまは気付いたら
・頭がゴチャゴチャしていつも疲れてる💦
ということはありませんか？
例えば通勤途中や入浴中など、ずっと何かを考えていることってありますよね。
過去のツラい出来事や将来についてなど様々だと思いますが、ネガティブなことが多いのではないでしょうか？
さらに非HSPさんも
今回は、ぐるぐる思考を止めて、脳をスッキリさせるというHSPやもちろん非HSPにもオススメのマインドフルネスの良さについて綴っていきます☘
⬇️HSPって何？という方はこちらもどうぞ。
彼氏はHSPだった！出会って5年たつ私の苦労＆付き合い方まとめ【HSPの恋人を支える方へ】
本記事を参考にすれば、モヤモヤした毎日がスッキリしますよ✨
- HSPにおすすめのマインドフルネスとは？
- マインドフルネスのやり方
- 私のマインドフルネス体験談
- マインドフルネスQ&A
となっています。
それでは詳しく説明していきますね。
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目次
HSPにオススメのマインドフルネスとは？
呼吸に意識を向けること
マインドフルネスは静かな場所であぐらをかいて目をつむって・・・と、難しいイメージがありますが、基本は呼吸に集中するだけ！
さらに、仕事の合間や歩いている時などいつでもどこでも気軽に行えるマインドフルネスもあります✨
⬇️生活の中に取り入れられる『ながら瞑想』はこちら☘
瞑想が続かない人へ！しながらできる『ながら瞑想』を日常に取り入れよう
恐ろしいことに、近年私たちの脳は一日の半分近くの時間を無意識の自動思考状態（何かをグルグル考えている状態)で過ごしていることが明らかになっています💦
無意識のグルグル思考に気づくトレーニング
しかも、無意識の自動思考状態はネガティブな思考が多いので、脳はとてもストレスを感じています。
そして
❝今❞という瞬間をありのまま感じることに集中すると、思考が途切れていることに気づきます！
そのため、マインドフルネスは『気づき』のトレーニングとも言われているのです。
無意識のグルグル思考に気づければ、
今私よくないグルグル思考してた💦
と、わかるようになりますね✨
まずは自分に
- 呼吸に集中して脳がスッキリしている状態
- グルグル思考してよくない状態
この２つがあることを意識できると、本当のマインドフルネスの良さを実感できますよ🌸
非HSPの私がマインドフルネスに興味を持った理由
私がマインドフルネスに興味を持ったきっかけは以下の２つです✨
HSPの彼氏が心配
彼はHSPで、私と会っているときや電話しているとき、一人でいるときもずーっと何かをグルグル考えています💦
内容は決まって「ガンダム」。
彼は幼いころにガンダムの魅力に憑りつかれて以来、大人になった今でもずっとそのことを考えているそう(;´･ω･)
これが過剰に分泌されると不安やパニックを引き起こすのです💦
強いストレスになるほどのグルグル思考は精神的によくない！と知った私は、彼にもマインドフルネスを実践してもらい、ストレスを減らしてほしいと思いました✨
続けてツラくなる人や余計に神経や感覚が鋭くなる人はやめましょう。
認知症やうつ病を防ぎたい！
認知症予防には、食生活の改善、定期的な運動、ストレスの軽減が有効とされています。
マインドフルネスは思考によるストレスを軽減すると言われています✨
マインドフルネスによって
- 脳の前頭葉の血流が増える
- ネットワークの結びつきが良くなった
など脳に良い影響があることも報告されています。
近年の研究では、マインドフルネスが直接認知症予防になると断定はできないそうです。
しかし、認知症の原因である脳のストレス軽減やうつ病の予防になるのでやる価値は多いにありますね☘
マインドフルネスで期待できる効果
マインドフルネスの効果は色々あります✨
- 集中力が上がる
- 思考によるストレスが軽減
- よく眠れるようになる
- 心が安定する
- 人生の目標へ近づける
マインドフルネスは呼吸に集中して、集中が途切れたらまた集中するの繰り返しです。
これを繰り返すことで一点に集中する力が鍛えられます。
何も思考しない時間を作るので、相対的にグルグル思考が減ります。
それと同時にグルグル思考に気付く力が養えるので、頭を切り替えることもできるように✨
呼吸を整えストレスが軽減すると、自律神経が整い良質な睡眠になります。
マインドフルネスを続けると偏桃体（不安や恐怖を感じるところ）が小さくなるので、イライラ・焦り・不安などの感情とうまく付き合えるようになり、心が安定します☘
最後に私が特に一番いい！と実感したものですが、
マインドフルネスで集中力が養われると自分が何を人生の目標としているのかがはっきりしてきます。
ネガティブな思考をしているなと気付くことで、本来の目標は何だったのか再認識し、良い未来へ焦点を当てて進めるようになるのです✨
マインドフルネスを実践してみよう！
一番カンタンな呼吸に集中する方法です✨
一人で静かに行える空間でやってみましょう☘
-
- 胡座をかいて座るか、椅子に腰かける。（自分が楽だと思う方でOK！）
- 自然な呼吸に意識を向ける。
- 雑念がわいたら気づいて手放す。
- また呼吸に集中する。
最初は１分からでもいいので、慣れたら徐々に５分・10分と延ばして下さいね☘
目は軽く閉じて、手の平は上に向け、鼻呼吸と腹式呼吸で行いましょう。
息は浅くても短くてもOKです。
とにかく呼吸に意識を向けることが重要なので、呼吸を操作したり考えたりせずに行いましょう。
約３ヶ月毎日行うことで脳の構造が変わりますよ✨
⬇️続けてどうなったのかはこちらもどうぞ☘
【HSPにおすすめ】マインドフルネスを続けた結果3ヶ月で感じたこと
非HSPの私がマインドフルネスを行なった感想
マインドフルネスをいつどこで行った？
私は最初は、寝る少し前に10分ほど行いました。
それを2週間続けて、慣れてきたら日常の中にも取り入れましたよ✨
続くか不安な方は、例えば通勤の移動中やお風呂で頭を洗っている時など色んなところで行ってみるといいです✨
実は私は、そのすべてがネガティブなことをグルグル考えているタイミングでした！(;´∀｀)💦
胡座をかいてジッと呼吸に集中する基本的なマインドフルネスを行ってから、日常でネガティブな思考をしていることに気付き、あえてそのタイミングでマインドフルネスをしよう！と思ったのです☘
皆さまもネガティブな事を考えるタイミングが日常に潜んでいると思いますので、そこにマインドフルネスを組み込んでみるとよいと思いますよ✨
効果はあった？
マインドフルネスを実践してすぐに
と気付きました。
それまでは当たり前に、ツライ過去を思い出したり意味もなくネガティブなことを考えていました。
それに気付き、思考を止め、頭を空っぽにすることが身についたのです！
今思えばマインドフルネスをしていなかったら、この自動思考状態に陥っていることすら気付かずにいたんだなと少しゾッとします(;´･ω･)
さらに2ヶ月ほど経った頃には、仕事でどうにもならない不安な事が起こっても、無駄に考えすぎないようにコントロールできるように✨
マインドフルネスで思考しない状態を知ることは、マインドコントロールにも繋がりますよ✨
マインドフルネスのQ&A
心がザワついて集中できない時は辞めたほうがいい？
無理する必要はありませんが、できる範囲で続けるコツがあります。
普段落ち着いているときは集中できるのに、ツライ事があった日やプレッシャーのあることを控えている時は、一段と雑念やネガティブな感情が流れ出すことがあります。
溢れ出す雑念について「どうしてこんな事を思い出すの？」などと考えたり、「今日の私は集中できなくてダメだ」などとジャッジしないようにしましょう。
だた❝心がザワついているな～❞とありのままを観察するだけです。
第三者になった気持ちで雑念を観察する感じ。
マインドフルネスが終わる頃には、雑念は少し落ち着いています☘
どうしてもツライという人は、身体を動かして行う歩きながら行う瞑想もオススメです。
吐くときの呼吸がツラいです。
呼吸をコントロールせず、普通に呼吸しましょう。
マインドフルネスをする際、❝5秒吸って5秒吐く❞など呼吸をきちんとしようとする方がいます。
それが自然な呼吸になるのであればOKですが、不自然な呼吸になって苦しくなる方は普段している呼吸で行って下さい。
不自然に呼吸をコントロールしようとすると、集中できず雑念が湧いてしまうので気を付けましょう☘
集中が続かずすぐに雑念が湧いてきますが、何かよい方法はないですか？
呼吸をカウントしていく数息観、雑念に名前をつけるラベリングがオススメ。
ただ自然な呼吸に意識を向けるだけでは、すぐに集中力が切れてしまう！という方もいますよね。
そういう方にオススメなのが、数息観とラベリングです。
数息観は呼吸を一つずつ数えるやり方です。
息を吸う時に❝ひと～・・・❞と心の中で数え、吐く時に❝つ～❞と、一呼吸合わせて一つを数えます。
❝十（とお）❞まで数えたらまた❝一つ❞に戻ります。
途中で数がわからなくなったら、深く考えずに❝一つ❞から数え始めます。
何もせず呼吸に集中するよりも、数を数えることで雑念が起きにくくなります✨
そして、ラベリングとは「足が痒いな～」とか「退屈だな～」などの雑念に単純な名前を付ける方法です。
大事なのは雑念を瞬間的に止めること。
名前をどうしようか？などと付けることに集中せずに行いましょう。
マインドフルネスは、呼吸に集中し、集中が途切れたら途切れたことに気付き、また呼吸に集中するの繰り返しで脳が活性化するのです✨
HSPも非HSPもマインドフルネスでスッキリした毎日を：まとめ
普段ネガティブなことをグルグル考えてしまうHSPやHSPに振り回される非HSPには、マインドフルネスがオススメ🍀
集中力が上がったり、ストレスが減ったり、心が安定する効果がありますよ✨
マインドフルネスは、家でも電車の中でも歩いている時でも行えます。
自然な呼吸に集中し、雑念が湧いたら呼吸への集中が途切れたことに気付き、また呼吸に集中するの繰り返しです。
雑念が湧きやすい方は、数息観やラベリングを試して、自分が集中しやすい方法を取り入れて下さいね。
私は非HSPですが、マインドフルネスを行ってネガティブな思考が減り、その分今集中すべき物事へ意識を向けやすくなりました✨
健全な思考や心が安定することが多くなったので、気になる方は是非始めてみて下さいね🐤✨
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