こんばんは、ぴのり（@pinori0808）です✨
皆さまの中で
・イライラして彼氏に当たっちゃう〜💦
という方はいませんか？
私と私の姉もPMS（月経前症候群）があり、姉は特にひどい症状に悩まされていました…。
今回は同じように悩む女性に少しでも役立つよう、PMS対策で私たちが試して良かった方法を栄養を中心にまとめました。
読めば、辛いPMSが和らいだ私たちの体験談を知ることができて希望を持てますよ☘
- PMSが辛い！エッセイ漫画
- PMSとは？
- PMSが重くなる原因
- PMSを和らげる栄養や対策とは？
- 私たちのオススメ！PMSを軽くする栄養
となります。
それでは詳しく説明していきますね☘
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PMSが辛い！私たちの症状【エッセイ漫画】
姉のきゅかは冷やさないと我慢できないくらいに、胸が張って痛かったそうです💦
私はいつも生理前日は急に悲しい気持ちになっていました。
⬇️もう2年以上飲み続けています✨
きゅかは重いPMSだったためか、明らかに変化があったようですね✨
PMSとは？
PMSは生理前の不調
PMS（月経前症候群）は“Premenstrual Syndrome”という英語の略称。月経（生理）の3〜10日位前から起こるキモチやカラダの不調で、月経（生理）が来ると症状が弱まり、やがて消えていくものです。
多くの女性が月経（生理）の前になんらかのPMSの症状を抱えていると言われています。
上記のように、 PMS（月経前症候群）とは生理前に多くの女性が悩まされる心と体の不調です。
PMSってどんな不調が出るの？
PMSの症状は主に身体的なものと精神的なものがあります。
身体的な不調
- 頭痛
- 下腹部痛
- 冷え
- むくみ
- 肌荒れ、ニキビ
- 乳房の張りや痛み
- 強い眠気
- 体重が増える
女性の皆さまだったら大抵どれかは経験ありますよね💦
耐えられる程度ならいいのですが、かなり辛いという方は私の周りにもたくさんいます…。
精神的な不調
- イライラ、怒りっぽくなる
- 不安になったり悲しくなる
- 憂鬱な気分になる
- 落ち着かない
私は結構こっちの方があります。
イライラはしないのですが、妙に気持ちが沈んで悲しい感情が心の底から湧くかんじ💦
生理直前は悲しい夢を見て、泣きながら目が覚めることもよくあります(´・ω・)
PMSは個人差がありますし、同じ人でもどれくらい重いかはその月によって変わることもあります。
PMSとは区別される症状や疾患もあります。
月経困難症：生理中に日常生活を送れなくなるほどの腹痛や下痢、吐き気を起こします。
月経前不快気分障害（PMDD）：自制が困難なほど心の症状が重く、日常生活が送れなくなる深刻な疾患です。
更年期障害：45歳ごろ〜55歳ごろの女性にみられます。
日常生活に支障をきたすほどの重い場合はPMS以外の病気が原因かもしれません。
必ず医療機関に相談してくださいね☘
なんでPMSが重くなるの？
- 不摂生な生活
- 環境の変化や仕事などのストレス
- 真面目、ストイック、完璧主義な性格
- 自律神経の乱れや免疫力の低下
ぴのり
このような様々な要因が重なり、PMSが重くなるのです…。
PMSを和らげるために摂りたい栄養
ぴのり
PMSの症状を緩和するためには、「食事の知識」も大切です。食生活は肉体的にはもちろん、精神的にも影響が大きいものです。
PMSを和らげるにはビタミン、ミネラルなどの栄養をしっかり摂ることです✨
その中でも特に不足しがちな大事な栄養をご紹介します。
- ビタミンB6
- ビタミンE
- 亜鉛
- 鉄
- カルシウム
- マグネシウム
一つ一つ説明していきますね✨
ビタミンB6
ビタミンB6は排卵期になると減ってくる傾向があります。
不足すると頭痛、肌荒れ、うつ状態を引き起こすこともあります💦
【ビタミンB6が多く含まれている食材】
マグロ、カツオ、鮭、豚肉、レバー、にんにく、大豆、バナナ、ナッツ、緑黄色野菜など
ぴのり
女性には大事な栄養なんですね☘
ビタミンE
ビタミンEは強い抗酸化力を持っています。
神経伝達物質の代謝にも関与し、女性ホルモンのバランスを整える働きがあります。
末梢神経を広げ、血行不良で起こる肩こり、頭痛、冷え性にもよいとされています☘
【ビタミンEが多く含まれている食材】
アボカド、アーモンド、ブロッコリー、かぼちゃなど
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しかし、食材から摂るにはたくさん食べるしかなく、現実的にはなかなか難しいのです💦
オススメなのがサプリから効率的に摂ることです。
亜鉛
亜鉛は新陳代謝やエネルギー代謝など、体内の様々な働きをサポートする役目を持っています。
さらに、性機能に重要な役割を果たしているそうです。
女性で亜鉛が不足すると、生理不順のリスクが高まると言われています。
【亜鉛が多く含まれる食材】
牡蠣、牛肉、卵、チーズ、納豆、
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鉄
女性は毎月の生理で血液とともに鉄分も多く失っています💦
鉄分不足で貧血になりますが、貧血の指標になるヘモグロビン値が正常でもフェリチンという貯蔵鉄が不足するとPMSが重くなることがあります。
通常の健康診断ではヘモグロビン値はみてくれても、フェリチン値は検査されることは少ないです。
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鉄も意識して摂る必要がありますね。
【鉄が多く含まれている食品】
レバー、カツオ、マグロ、あさり、ひじき、小松菜、ほうれん草、納豆、プルーンなど
カルシウム
カルシウムはイライラやストレスを静め、神経を安定させます。
逆にストレスによって、カルシウムやマグネシウムは体外に排出されてしまうのです💦
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【カルシウムが多く含まれる食品】
ししゃもなどの骨まで食べられる魚、しらす干し、チーズ、緑黄色野菜など
マグネシウム
マグネシウムはセロトニン（幸せホルモン）の受け皿のため、マグネシウムが不足するとイライラの原因になります💦
そして、イライラすると余計にマグネシウムが消費されるのです。
ぴのり
【マグネシウムが多く含まれている食品】
納豆、木綿豆腐、大豆、玄米、ナッツ類など
これらの栄養をしっかり摂って、辛いPMSに備えましょうね☘
栄養以外でPMSを和らげるには？
PMSを悪化させないために避けたいものや習慣
PMSを悪化させないよう避けたいもの
- 甘いもの：血糖値が乱高下し、ビタミン・ミネラルが消費されイライラを引き起こします。
- アルコール、カフェイン、塩分：イライラやむくみにつながり、PMSを悪化させる可能性があります。
- タバコ：血行を悪くするので、ホルモンバランスを崩します。
- 朝食抜き：PMSのイライラや眠気を悪化させる可能性があります。
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しかし、食べないよう気をつけすぎてストレスを溜めるのは本末転倒です！
時々は自分を甘やかす、「こんなことに気をつけるといいんだ〜」と知っておくぐらいの、ゆるい気持ちでいるのがいいですね☘
PMSを和らげる生活習慣
もちろん、PMSを和らげるためには基本的な生活習慣の改善を心がけないといけません。
- 軽い運動
- 良質な睡眠
- なるべくストレスを溜めない
有酸素運動は代謝や血流を良くし、気分転換にもなるため、PMSを和らげるとも言われています。
ストレスにならない程度の軽いストレッチやヨガがオススメですね✨
⬇️こちらで睡眠について詳しくまとめているのですが、
HSPがスッキリさわやかな朝を迎えるために！良質な睡眠習慣まとめ
睡眠不足が一番生活リズムを乱すので、PMSが辛い方にはぜひ見直しをオススメします。
ぴのり
私たちのオススメ！PMSや生理痛を軽くする栄養や習慣
- ビタミンE
- 仙骨シャワー
ここで、私たちオススメのPMSを乗り切る栄養や習慣をご紹介します✨
是非、参考にしてみてくださいね☘
ビタミンE【私たちオススメの栄養】
先ほどから何度も紹介していますが、PMSを栄養からなんとかしたい！という方にはビタミンEがオススメです。
そうなのですが、やはり食事からでは効率的にビタミンEを摂れません💦
ぴのり
こちらのサプリなら1粒でビタミンEが268mgです✨
1日1粒でいいのでお手軽ですね。
いくらサプリだからといって、目安以上に摂るのはやめましょう。
近年の研究ではビタミンEの過剰摂取で血液が止まりにくくなったり、骨粗しょう症のリスクを高める可能性が示唆されています。
サプリは食事だけでは摂りきれない分を補うものだということを心に留めておきましょうね。
仙骨シャワー
仙骨シャワーとは上記のイラストのように、仙骨にシャワーをかけて子宮や卵巣などの血流をよくするものです✨
ぴのり
仙骨シャワーのやり方
①入浴や洗いを終えて、お風呂を出る前に行う。
②シャワーを壁にかけて、仙骨に少し熱めのシャワー（41〜43度）を30秒ほどかける。
③シャワーの強さは気持ちいいと感じる程度でOK。
1ヶ月は続けてみてくださいね☘
仙骨シャワーの後は、全身にお湯を浴びたり湯船に浸からずに出ましょう。
私個人の体験では、ビタミンEや仙骨シャワーを2ヶ月続けて2ヶ月目の生理痛が少し和らぎました！
さらに、今年からストレスのせいか、不正出血がずっと続いていたのがほぼ無くなったのです✨
ぴのり
皆さまも始めてはいかがですか？
⬇️私が過去にどんなビフォーアフターを遂げたのか気になる方はこちらもどうぞ☘
デブスだった私のビフォーアフター！顔中あったニキビが激減＆−20kg
辛いPMSには栄養を摂って準備しましょう🍀まとめ
女性の悩みの一つであるPMSは人によっては本当に辛いですよね💦
なかには年々身体が変化していって徐々に重くなる方もいます…。
今からでも、PMSを和らげる栄養を摂って備えていきましょうね✨
皆さまの毎日が健やかで笑顔あふれるものになるようお祈りしています🌸
⬇️自分磨き記事やエッセイ漫画もどうぞ。
⬇️インスタもやってるのでどうぞ🍀
