HSPがスッキリさわやかな朝を迎えるために!良質な睡眠習慣まとめ

こんばんは、ぴのり(@pinori0808)です✨

HSPの方で

お悩みネコ

・毎朝スッキリ起きたいな〜
・他の人の睡眠習慣を参考にしたい!

という方はいませんか?

 

私の彼氏もHSPで、睡眠に関しては色々と模索していきました…💦

今回はスッキリしたさわやかな朝を迎えるために私たちが行っている習慣を綴っていきます✨

 

⬇️そもそもHSPとは?気になる方はこちらもどうぞ。

彼氏はHSPだった!恋人になって3年たつ彼女の苦労&付き合い方とは?

 

本記事を参考にすれば、ツラい朝がスッキリさわやかに変わっていきますよ🍀

 

記事の内容
  • 体験談:HSPクロにゃん&HSPきゅか
  • HSPが睡眠に悩む理由
  • HSPがスッキリさわやかな朝を迎えるための対策9選

となっています。

 

それでは詳しく説明していきますね🍀

 

HSPの彼と姉のスッキリ眠れない体験談

HSPクロにゃんは血行が悪い&お腹が空いてスッキリ眠れない

ぴのりの家で入浴ができずに寝付きが悪くなるHSPクロにゃん

 

私たちは以前、彼の仕事の都合で2ヶ月だけ同棲していました。

(彼が私の部屋に住みついた。)

私の部屋はユニットバスで、入浴するのは(やろうとすればできますが)難しいため、シャワー浴で済ましています。

そのため、HSPの彼はきちんと湯船に浸かれないストレスと血行不良で睡眠にも影響が出てしまいました💦

特に日中デスクワークで血の巡りが悪くなって内臓が冷えると、寝る前に足の裏が熱くなって寝苦しくなることがあります。

 

さらに、昼食が遅くなって夕食はお腹が空いていないからとあまり食べないでいたら、寝る直前に空腹で寝られなくなったこともあります。

 

そして、横になってから色々考えて眠れなくなるということも彼はよくあるそうですね(´・ω・)💦

 

HSPきゅかの場合は

緊張する場所に出かける前の晩は緊張して眠れない

 

私の姉もHSP(きゅか)です。

きゅかは普段自宅のアトリエで作品を作るお仕事をしますが、仕事に電車で出掛ける前日の夜は寝付けないことがあります。

寝付けないまま時間がたってさらに焦って寝付けないと、負のループに迷い込んでしまうそう💦

 

そして、きゅかも足が火照って寝付けないことがあるそうです。

 

HSPが睡眠に悩む理由

よく分からないぴのり

HSPは色んなことが気になって寝付けない

敏感なHSPは神経がたかぶりやすいので、色んなことが気になって寝付きが悪くなります。

隣の部屋の音や家電の小さな光、その日の出来事を思い出して考え込んでしまうなど…

スッと入眠することができずに時間が過ぎて、焦って悪循環するということもあります💦

 

眠りが浅く小さな刺激ですぐ起きてしまう

やっと眠れても、途中でふと目が覚めてしまうこともあります。

HSPは日中の緊張や不安な気持ちを溜め込んで熟睡できず、ささいなことで覚醒してしまう浅い眠りになりやすいのです。

 

HSPがスッキリさわやかな朝を迎えるための対策9選

重要なところを教えてくれるぴのり

  • 自分に合ったカフェイン量と時間を見極める
  • 栄養をとってセロトニンをしっかり作る
  • 夕食は適度に摂る
  • グリシン、GABAを摂る
  • 運動で脳の温度を上げる
  • 入浴で血行促進&リフレッシュ
  • 寝る前にストレッチ&足つぼ&軽い筋トレ
  • 睡眠環境を整える
  • 横になったら悪い考え事をせず、良いイメージを考える

それでは一つ一つ説明していきますね。

自分に合ったカフェイン量と時間を見極める

HSPの彼は以前、缶コーヒーを一日3本飲んでいたことがあります。

その時は夜もなかなか寝付けず、翌日眠いからまた缶コーヒーをたくさん飲むという悪循環を繰り返していました💦

その経験から

クロにゃん
クロにゃん
自分は一日2本までのコーヒーを14時までに飲めば眠りに影響しないぞ

ということに気づいたそうです。

 

HSPはカフェインに敏感な方もいるので、自分にあったカフェインの取り方を見極めてくださいね🍀

 

栄養をとってセロトニンをしっかり作る

良質な睡眠にはセロトニンという幸せホルモン(神経伝達物質)が必要。

日中に分泌されたセロトニンから睡眠を促すメラトニンが作られるからです。

 

そして、セロトニンの原料はタンパク質。

タンパク質が不足するとセロトニンやドーパミンも十分に作られないので、心の状態や睡眠にも大きな影響を与えます。

肉や卵で摂るのもいいのですが、私がオススメするのはビーレジェンドというプロテイン✨

まずは自分に合う味を見つけてくださいね🍀

 

さらに、セロトニンを効率的に生成するのに欠かせないのがナイアシン です。

 

穏やかな毎日を送るためにHSPの彼も姉も非HSPの私も、この2つは意識して摂っていますよ✨

 

⬇️こちらの記事も参考にどうぞ。

HSPはセロトニンを出すと生きやすくなる!【タンパク質摂取は重要】

HSPに必要なサプリはナイアシン!セロトニン生成や睡眠にも効果的

 

夕食は適度に摂る

スッキリさわやかな朝を迎えるためには、夜中に目が覚めたり浅い眠りにならないように気をつけなければいけません。

そのためにも、夕食時にあまりお腹が空いていなくても適度に摂りましょう。

HSPの彼は15時頃にお昼を食べ、夕食時にお腹が空いていなかったので抜いたら、就寝前に空腹で眠れなくなったことがあります💦

 

ポイントは血糖値を緩やかに上げる低糖質な食事✨

タンパク質(肉、魚、卵など)や食物繊維の多い野菜(さつまいもや根菜類)、玄米などを適度に食べるようにしましょう。

糖質の高い白米やお菓子、甘いジュースはなるべく避けてくださいね🍀

 

空腹で眠っている間に低血糖になると寝汗や歯ぎしり、悪夢を見るなど睡眠の質が悪くなることもありますよ💦

 

グリシン、GABAを摂る

グリシンはアミノ酸の一種で、近年の研究では深い眠りをすみやかに導くことが明らかにされています。

GABAもアミノ酸の一種で、こちらは興奮を沈めてリラックスしたい方に役立つので、神経が興奮して寝つきが悪い方にオススメです。

この2つが入っていて、胃に負担のない食べるタイプのものを探していたら、グリシン 4,000mg、GABA 400mg配合のスーパー グリシン 4000というものを発見!

HSPの彼と一緒に飲んだら、眠りがいつもより早かった気がしましたし、翌朝はスッキリ起きれましたよ✨

彼も

クロにゃん
クロにゃん
すぐ眠くなったし、よく寝れた

とのこと。

いいものを見つけて嬉しかったです(´∀`*)

 

運動で脳の温度を上げる

早足で散歩や軽いジョギングを習慣化すると寝つきを良くしたり、深い睡眠を促してくれます。

特に、夜(就寝3時間前くらい)がいいです。

夜の就寝3時間前に行うと、脳の温度が一時的に上がり、寝る頃に低下して眠くなるそうです。

 

毎日は難しいので、まずは週3〜4回、一日30分を目標に始めてみるといいですよ✨

忙しくて運動できない!という方は次にオススメする入浴でもOK

 

入浴で血行促進&リフレッシュ

体験談でHSPの彼と姉が言っていた、『足が熱くて眠れない』という症状。

体温調節、筋肉疲労、ビタミン不足、水分バランスの乱れ、血行不良、内臓の冷え、デスクワークの人は血の巡りが悪いなど色んな要因があります。

むずむず足症候群などの思わぬ病気が潜んでいることもあるので、症状が重い方は医師に相談してくださいね🍀

 

HSPの彼や姉の場合はデスクワークで内臓や血の巡りが悪いことも考えられます。

彼は特に入浴が大好きで、血行促進の疲労回復とリラックス効果が大きいそう!

そして、入浴は運動と同様に、体温を一時的に上げて寝る頃に下がって眠くなります。

 

なるべく毎日入れると、スッキリさわやかな習慣につながりますね✨

 

寝る前にストレッチ&足つぼ&軽い筋トレ

HSPの姉も非HSPの私も行っているのが、寝る前ストレッチ&足つぼ&軽い筋トレです(`・ω・´)✨

姉は

きゅか
きゅか
部屋を暗くしてベッドの上で、ボーッとする時間も含めてこれらを40分くらい行うと寝る準備になる!

とのこと。

足のほてりには『ゴキブリ体操』もいいそうです!

ゴキブリ体操をするHSPクロにゃん

HSPの姉はこれをやると足の熱さが少し和らぎ、翌日尿意で起きたそう。

血行不良で足に老廃物が溜まっていたのがゴキブリ体操でよくなり、尿として排泄されたのですね✨

 

私も毎日身体を酷使するお仕事なので、ストレッチと筋トレは欠かせません!

これらをすると翌朝の身体の調子とスッキリさわやか感が全然違うのでとてもオススメですよ🍀

 

睡眠環境を整える

HSPは周囲の環境からも敏感に神経が興奮して寝付けなくなるので、部屋の温度調節や布団、枕にはとても気を遣っています。

HSPの彼はよく

クロにゃん
クロにゃん
夜中に寒くて起きちゃった〜

というので、エアコンは彼に合わせて調節しています。

(私は布団で調節できる。)

 

さらに、彼はイビキがすごかったので、酸素がきちんと行き届いているのか心配になり、試しに枕を高くしました。

するとイビキが明らかに小さくなり、穏やかに眠れるようになったのです🍀

ぴのり
ぴのり
イビキをかいている時の彼は喉を潰すような姿で寝てたよ💦

 

皆さまも寝ている時の姿を恋人や家族に確認してもらうと、意外な盲点があるかもですよ。

 

横になったら悪い考え事をせず、良いイメージを考える

そして、最後はこちらも重要です!

HSPは寝る前にグルグル考えてしまいやすいのですが、ネガティブなことを寝る前に思い出すと潜在意識にも入ってしまうようです💦

つまり、寝る直前に考えていたことがそのまま自分の思考や記憶に刷り込まれ、自身の人格まで同じように変えてしまうのです!

なので、寝る前は自分を褒めたり、過去の楽しかった思い出を思い出したり、誰かに感謝するといいです✨

将来こんな自分になりたいと想像するのもステキですね。

 

私はよく、

ぴのり
ぴのり
今日も無事に過ごせてありがとうございます。
あの時の私がんばったね!
みんなが幸せになりますように✨

自分を褒めたり、感謝したり、祈ったりしています🌸

 

自分に合う方法でスッキリさわやかな朝を迎えよう:まとめ

最後までお読みいただきありがとうございます

 

長々とありがとうございました🍀

ここでまとめたことは私たち3人が気をつけている睡眠対策なので、すべてをやろうとするのは難しいと思います。

どれか一つでも皆様の参考になることを祈っています✨

 

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