こんばんは、ぴのり（@pinori0808）です✨
HSPの皆さまで
・ストレスや不安が多い
・細かいことでイライラする
と、悩んでいる方はいませんか？
繊細なHSPは日々神経をすり減らして、生きるのが辛いと思っている方が多いです。
神経が高ぶったとき、脳内ではノルアドレナリンが分泌されて不安な気持ちになります…
そんな時に活躍するのがセロトニンです！
セロトニンはノルアドレナリンを抑制し、幸せを感じさせてくれます☘
本記事を参考にすればセロトニンの大切さがわかり、生きづらさを和らげるヒントを得ることができますよ。
⬇️そもそもHSPって何？という方はこちらもどうぞ。
彼氏はHSPだった！出会って5年たつ私の苦労＆付き合い方まとめ【HSPの恋人を支える方へ】
- セロトニンの材料はタンパク質
- タンパク質の摂取量と効率的な食材
- 私たちの体験談
それでは詳しく説明していきますね☘
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目次
セロトニンとは？
セロトニンは幸せホルモン
セロトニンは脳内の神経伝達物質で、心を落ち着かせ精神バランスを安定させる❝幸せホルモン❞と呼ばれています。
セロトニンが不足すると脳内の神経細胞の間で行われる情報伝達が困難になって、心を穏やかに保つことができなくなります💦
セロトニンの材料は？
セロトニンの材料はずばりタンパク質！
（厳密にはアミノ酸のトリプトファンです。）
さらに、炭水化物、ビタミンB6…とセロトニンを生成する過程で必要な栄養はたくさんありますが、見落としがちなのが鉄分です！
女性は生理、妊娠、出産で鉄不足になりやすいのですが、日本人女性は特に不足していると言われています。
女性は鉄分摂取も意識しましょうね☘
タンパク質をたくさん摂り、糖質を減らそう！
一日に必要なタンパク質の摂取量は？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、以下の量を推奨しています。
☆一日に必要なタンパク質☆
成人男性：60g
成人女性：50g
☆一日に必要な鉄分☆
成人男性：7～7.5mg
成人女性（月経あり）：10.5～11mg
成人女性（月経なし）：6～6.5mg
効率的にタンパク質が摂れる食材
タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。
その中でも、効率的に摂るなら動物性タンパク質が◎！
動物性タンパク質の方が、プロテインスコアや女性に不足しがちな鉄分の吸収率が高いからです。
タンパク質は２０種類のアミノ酸で構成されていて、その中の９種類の必須アミノ酸は体内で合成できないアミノ酸です。
必須アミノ酸の内のどれか一つでも不足していると、その不足している分に準じたタンパク質しか生成されません。
必須アミノ酸がバランスよく含んでいる食品はプロテインスコアが高く、しっかりタンパク質が生成されるので効率的な食品と言えます。
糖質過多でもセロトニンは不足する
白米やパン、麺類などの糖質を摂ると、体内で血糖値が上がりインスリンが分泌されます。
特に精製された白砂糖や白米を摂りすぎると血糖値が急上昇し、インスリンが多量分泌されて低血糖になり、今度は血糖値を上げるホルモンが分泌され…
と血糖値の乱高下が引き起こされます💦
⬇️こちらでも詳しく血糖値について書いています☘
繊細なHSPは気を付けて！血糖値スパイクは疲れる＆大事な栄養を無駄使いする
インスリンも血糖値を上げるホルモンも原料としてアミノ酸やビタミン・ミネラルが使われるため、その分セロトニンの材料が少なくなるのです！
朝は菓子パン、昼はラーメンだけなど糖質過多な食生活はセロトニン不足になるので気を付けましょう💦
私たちも2年以上実践しています！
【ぴのりオススメ】タンパク質と食物繊維たっぷり食生活
私はHSPではありませんが、介護のお仕事をしているため心身ともに疲弊しています💦
少しでもセロトニンを増やして、毎日穏やかに元気に働きたいと思い実践しています✨
特に私は日常の中でどれだけ苦なく、タンパク質を摂って糖質を減らせるかに着目！
- おかずは目玉焼きや肉類
- ご飯は白米に十六穀米ともち麦をブレンド
- オートミールをご飯代わりに
- 朝晩、高タンパク質のヨーグルトを食べる
- おやつはプロテインバー
- 足りないときはプロテイン
特に卵はプロテインスコアが100で、簡単に調理できるお安い食材なのでとてもオススメです✨
ご飯は白米だけでなく、食物繊維が豊富な十六穀米ともち麦を加えて血糖値の急上昇を抑えています。
ブレンドして炊くと十六穀米の香ばしさと、もち麦のプチプチとした食感がとても美味しいです✨
最近はオートミールをご飯のようにできると知り、おにぎりにしてよく食べています。
チーズおかかやチーズ塩昆布おにぎりが絶品で、食物繊維や栄養をバッチリ摂れます✨
さらに、ヨーグルトは今スーパーで高タンパク質を売りにしてるものがたくさん売られていますね。
その中で私はギリシャヨーグルトパルテノが好きでよく購入しています。
パルテノの中でもはちみつ味はクセがなく一番美味しいです✨
そして、お菓子が大好きな私はプロテインバーにはまりました♥
inバープロテインのベイクドチョコやアサヒの1本満足バーはまるでチョコ菓子そのものでとても美味しいです✨
（1本満足バーは結構硬いので食べるときに注意してくださいね。）
最後に、忙しくてタンパク質を摂れないという人は粉末状のプロテインが一番効率的です。
値段がピンキリで、安いものは味や溶けやすさなどがそこそこですが、少し高めのものは美味しく飲みやすいので、皆さまの好みで検討して下さいね☘
ちなみに今の私イチ押しがULTORA（ウルトラ）プロテインです✨
\スターターセットもあり/
高品質なものよりコスパ重視！という方にはビーレジェンドのプロテインをオススメします。
HSPの彼はコンビニ食で実践！
HSPの彼はセブンイレブンでレバニラやザバスのミルクプロテインをよく飲んでいます。
それでも、夕食にラーメンだけとかもあるそうですが、私がタンパク質の大切さを何度も訴えたことで少しずつ気を付けてくれるようになりました✨
落ち込むことがあっても翌日まで持ち越さなくなったし、以前によくあった、
という発言も少なくなりました☘
（前は頻繁にあったのです💦）
（HSPの彼とは現在お別れしています…。
彼は私との将来を付き合い始めたころからずーっと考えてくれていたのですが、どうしても私を幸せにする自信が持てないとのことでした。
彼とのお付き合いは波乱万丈でしたが、別れた今でも彼の幸せと健康を祈っています☘）
HSPはセロトニンをたくさん作ろう！🍀まとめ
不安や落ち込みは、日々受けるストレスや刺激が脳内でノルアドレナリンを分泌することで引き起こされます。
悪いノルアドレナリンを抑制して幸せを感じさせてくれるセロトニンを生成するためには、タンパク質と鉄分をしっかり摂り、糖質を減らしましょう。
自分が続けられる食材やプロテインなどを活用して賢くセロトニンを増やし、毎日ココロ穏やかに過ごしましょうね🌸
HSPの方が少しでも生きやすい日々を送れますように🐤✨
⬇️こちらはとても参考になった精神科の先生が書いた本です。
うつ病でなくても、現代のストレス社会で生きる私たちにはみんな知っておきたい知識だと思います！
漫画やイラストでとことんわかりやすく書かれているので、楽しく読み進められますよ✨
⬇️他のHSPお役立ち記事もどうぞ🍀
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